Poiché tradizionalmente occupano nel menu il posto del “contorno”, gli ortaggi, rispetto ad altri alimenti, vengono consumati in misura limitata.
In realtà, per le molteplici funzioni che svolgono nel nostro organismo, va a essi riconosciuto un ruolo di
primaria e insostituibile importanza nella dieta.
Occorre tuttavia ridimensionare la convinzione che degli ortaggi ci si debba nutrire soprattutto perché .sono una ricca fonte di vitamine e di sali minerali.
È vero che la maggior parte di essi possiede un corredo di vitamine piuttosto completo (fatta eccezione per la vitamina D, sempre assente) e spesso in percentuale elevata, ma il valore degli ortaggi, sotto questo profilo, è strettamente legato alla freschezza e al consumo a crudo.
Il tempo trascorso dopo il raccolto, l’esposizione all’aria e alla luce, le temperature elevate distruggono rapidamente buona parte delle vitamine, e così pure la cottura in acqua che asporta inoltre la quasi totalità dei sali minerali solubili.
La composizione chimica delle diverse specie è estremamente varia e ciò consente di poter attuare un’alimentazione completa dal punto di vista qualitativo, cautelandoci contro i rischi da carenze.
A parte alcuni ortaggi come la patata, che ha un contenuto notevole di carboidrati, e i legumi, che contengono anche molte proteine e quindi hanno un valore calorico e nutritivo relativamente importante, le verdure in genere sono scarsamente energetiche a causa dell’alta percentuale di acqua rispetto alla sostanza secca.
Sono quindi alimenti pochissimo concentrati, cioè voluminosi e particolarmente adatti a soddisfare il senso di sazietà mantenendo basso il numero di calorie.
Per la stessa caratteristica, si prestano a diluire una razione concentrata (quale quella in cui entrano largamente cibi ad alto contenuto in grassi animali) che, oltre ad affaticare la digestione, conduce a stati di acidosi e a disturbi renali.
La loro azione benefica si esplica quindi in quanto risultano essere alimenti ricchi di fibra che vengono sfruttati dall’organismo per dare senso di sazietà e regolare l’importante funzione digestiva.
I vegetali contengono cellulosa non digeribile dall’uomo e che perciò stimola la peristalsi intestinale favorendo la digestione di pietanze “pesanti” come i fritti e i sughi ricchi di grasso.
Occorre però tenere presente che negli ortaggi poco teneri, perché in avanzato stadio di vegetazione o raccolti da tempo, la cellulosa è parzialmente lignificata e incrostata di sostanze che la rendono ancora più indigeribile così da affrettare eccessivamente la digestione e provocare l’espulsione di alimenti solo in parte utilizzati.
Gli ortaggi dovrebbero entrare largamente negli antipasti con il compito di stimolare la secrezione dei succhi gastrici e salivari gettando le basi per una buona digestione
L’influenza benefica sulle funzioni digerenti è legata sia alle gradevoli caratteristiche organolettiche – forme, colori, sapori, aromi – sia alla composizione chimica degli ortaggi.
I vegetali sono ricchi di acidi organici (ossalico, citrico, malico, tartarico ecc.), che esplicano effetti diuretici e disintossicanti, e inoltre coadiuvano i succhi gastrici nel lavoro digestivo; sono controindicati solo per coloro che soffrono di iperacidità di stomaco.
Ciò limitatamente alla sfera digerente vera e propria, perché, una volta assimilati, gli ortaggi hanno generalmente un’azione alcalinizzante e quindi attenuano gli effetti di una dieta acidogena come quella prevalentemente carnea.
I vegetali forniscono all’organismo gran parte dell’acqua necessaria e perciò, soprattutto d’estate o quando accompagnano cibi piccanti e salati, riducono il desiderio di bere durante il pasto, evitando così di diluire pericolosamente i succhi gastrici e di rallentare la digestione.
Le statistiche dicono che il consumo di ortaggi in Italia, terra meravigliosamente agricola, sfiora appena il limite accettabile sotto il profilo di una razionale alimentazione.
I motivi di questa situazione sono molteplici: la scarsa educazione alimentare, la mancanza di tempo per cucinare, l’abitudine, più o meno forzata, di consumare panini sul lavoro e, probabilmente primo fra tutti, il motivo economico: gli ortaggi infatti sono divenuti oggigiorno un alimento di lusso.
In questi ultimi anni però, grazie al maggior numero di informazioni, si evidenzia un cambiamento di tendenza. Grazie anche alla commercializzazione di prodotti precotti e conservati, in particolare surgelati, ma anche di alimenti freschi che non abbisognano di ulteriori tempi di preparazione (si pensi solo alle confezioni di insalate miste pronte per l’uso) la tendenza si va invertendo.
Un veloce spuntino a mezzogiorno non è più solo rappresentato necessariamente da un panino ma anche da bellissime, coloratissime, deliziose e leggere “insalatone”.
Di seguito troviamo una lista di ortaggi classificati per il loro contenuto:
FOSFORO
Pisello, carciofo, fagiolo, cavolo, broccolo , scorzonera, cavolfiore, asparago, indivia, patate nuove , spinacio, cima di rapa, rapa, bietola, cipolla, zucca gialla, fagiolino, aglio, sedano, carota, melanzana, cavolo cappuccio e verza, ravanello, porro, cardo, melone, pomodoro maturo, pomodoro verde, lattuga, peperone, barbabietola, cicoria, cetriolo, zucchina, anguria.
FERRO
Spinacio, bietola, cime di rapa, pisello, aglio, barbabietola, carciofo, fagiolo, scorzonera, porro, cicoria e indivia, cavolo broccolo, cardo, cavolfiore, cipolle nuove, ravanello, asparago, carota e peperone, patate nuove e conservate, rapa, zucca gialla, zucchine, cipolle conservate, lattuga, sedano, cavolo cappuccio e verza, melanzana, pomodoro verde, melone, cetriolo, anguria.
CALCIO
Cime di rapa, cavolo broccolo, bietola, cardo, porro, spinacio, cipolle nuove, fagiolo, cicoria e indivia, fagiolino, carciofo, cavolo cappuccio, verza, sedano, scorzonera, rapa, ravanello, carota, pisello, cipolle conservate, lattuga, barbabietola, cavolfiore, asparago, zucca gialla e zucchina, melanzana, pomodoro maturo e verde, melone, cetriolo, aglio, patate nuove e conservate, peperone, anguria.
VITAMINA A (sotto forma di caroteni, cioè di provitamine)
Carota, catalogna, spinacio, cime di rapa, zucca gialla, pomodoro maturo, cavolo broccolo, cicoria, indivia, bietola, sedano da foglia, cardo, asparago, cavolo di Bruxelles, peperone, melone, finocchio, piselli freschi, fagiolino, anguria, barbabietola, ravanello, melanzana, porro, lattuga, fagioli freschi, carciofo, cavolo, cetriolo, cipolla, zucchine sedano rapa.
VITAMINE DEL GRUPPO B
Cime di rapa, patate nuove, aglio, asparago, cavolo broccolo, fagiolo, cavolfiore, cardo, spinacio, fagiolino, melone, porro, scorzonera, cicoria, indivia, carciofo, peperone, bietola, anguria, patate conservate, lattuga, cavolo cappuccio, cavolo verza, rapa, pomodoro maturo, zucchina, carota, cipolla fresca e conservata, sedano da foglia , melanzana, pisello fresco, zucca gialla, cetriolo, ravanello, barbabietola.
VITAMINA C
Cime di rapa, cavolo broccolo, peperone, cavolo cappuccio, cavolfiore, cavolo di Bruxelles, rapa, spinacio, cavolo verza, porro, bietola, asparago, carota, catalogna, fagioli freschi, cardo, melone, patate nuove, piselli freschi, pomodoro, patate conservate, ravanello, lattuga romana, zucchina, cipolle nuove e conservate, cetriolo, fagiolino, carciofo, zucca gialla, cicoria, indivia, scarola, finocchio, aglio, anguria, sedano da foglia, sedano rapa, barbabietola, scorzonera, catalogna.
Ovviamente, se riusciremo a coltivare gli ortaggi nel nostro orto, i sapori, i colori, la freschezza e i benefici avranno tutto un altro valore!
Fonte internet