Legumi, fonte di energia


I legumi sono alimenti di origine vegetale, semi racchiusi in un baccello che appartengono all’ordine delle Fabales.

 

Sono tra gli  alimenti più importanti presenti nella dieta mediterranea, soprattutto grazie alle importanti qualità nutrizionali. Quelli più noti sono i fagioli,  i piselli, le fave, i ceci, le lenticchie, la soia, i lupini, gli arachidi, le cicerchie,  le carrube.

Fave e piselli sono disponibili a fine primavera, mentre fagioli, lenticchie e ceci in estate.

Sul mercato, però, sono disponibili diversi prodotti conservati ermeticamente che permettono ai consumatori di poter usufruire di qualsiasi tipo di legume durante tutto l’arco dell’anno.

Inoltre possono essere conservati a temperatura ambiente in maniera ottimale previa essiccazione.

Freschi, surgelati, secchi, in scatola: i formati in cui sono disponibili i legumi sono davvero numerosi, allora quali scegliere?
 

Legumi  Surgelati

Sono quelli che più si avvicinano al prodotto fresco dal punto di vista qualitativo. Mantengono infatti tutte le loro proprietà nutritive, compresa la presenza di acido folico. E non hanno controindicazioni.

Legumi Secchi

Sono molto pratici, economici e durano a lungo in dispensa. Il processo di lavorazione fa sì che ci sia una concentrazione maggiore di tutti i loro nutrienti: addirittura il contenuto di proteine in genere supera il 20%.

Lo svantaggio è che contengono concentrati anche dei fattori “antinutrizionali”, cioè potenzialmente nocivi

Per evitare questi inconvenienti è molto importante mettere sempre i legumi in ammollo almeno per 8-12 ore e cambiare l’acqua 2 volte, in quanto è proprio lì che si disperdono queste sostanze. Anche la cottura deve essere molto prolungata, meglio se in un tegame di coccio che impedisce ai legumi di attaccarsi.

Legumi in scatola

Ideali per chi ha poco tempo per cucinare, rispetto a quelli surgelati o secchi sono un po’ meno gustosi, ma mantengono molti dei loro nutrienti. L’unico inconveniente è l’aggiunta di sale nel liquido di “governo”, nocivo per la pressione sanguigna. Anche se oggi è possibile acquistare prodotti senza sale e anche cotti al vapore anziché lessati.

 

Vediamo ora in dettaglio alcuni dei legumi più consumati:

Ceci :

Oltre a ridurre il colesterolo cattivo Ldl, tengono sotto controllo l’omocisteina, un amminoacido che aumenta l’incidenza delle malattie cardiovascolari, come infarto e ictus.

Il consiglio in più: mentre li cucini, rilasciano diversi antinutrienti e saponine, sostanze nocive per la salute, sotto forma di schiuma. Che va  eliminata prima dell’ebollizione.

Fagioli:

Essendo i più ricchi di ferro e potassio ma anche di fibre, favoriscono il controllo della pressione sanguigna e della glicemia.

Il consiglio in più: esistono più di 10 varietà di fagioli solo in Italia, per ogni palato ed esigenza, basta scegliere in base al proprio gusto.

Lenticchie:

Tengono sotto controllo il colesterolo e contengono lignani, sostanze che potenziano il sistema immunitario. E poi sono molto digeribili, tanto da essere il primo legume che viene dato ai bambini durante lo svezzamento.

Il consiglio in più: per il loro sapore estremamente delicato l’ideale è cuocerle aggiungendo degli aromi, come aglio, cipolla, pomodoro, carota e sedano. L’olio va invece sempre messo a crudo, perché la cottura disperde le sue vitamine.

Piselli:

Contengono ferro, vitamina C e isoflavoni, indicati nella prevenzionedelle malattie cardiovascolari, dell’osteoporosi e del tumore al seno.

Il consiglio in più: forse non tutti sanno che non solo le fave, ma anche i piselli possono causare il favismo. In pratica, chi è intollerante a questi legumi, ossia non ha l’enzima per digerirli, può andare incontro a emolisi, cioè alla rottura dei globuli rossi pericolosa per la salute.

Soia:

E’  il legume più ricco di grassi “buoni” polinsaturi e di calcio (ne contiene più del latte, ma è meno biodisponibile). E ha pochi carboidrati, quindi è più indicato per tenere basso l’indice glicemico. Inoltre, la presenza di fitoestrogeni tiene a bada i sintomi lievi della menopausa, come le vampate, e della sindrome premestruale.
Il consiglio in più: dai suoi derivati si ricavano gli alimenti più amati dai vegani, dal tempeh al miso al tofu. 

Fave:

Contengono L-dopa, un amminoacido che agisce come regolatore dell’umore. Inoltre, sono ricche di fitoestrogeni che aiutano nella prevenzione dei tumori femminili.
Il consiglio in più: scegli l’abbinamento classico, quello con la cicoria selvatica, ricca di vitamine e di sostanze amare che aiutano a disintossicare il fegato.

Cicerchie:

Sono i legumi più antichi, ricchi di vitamine del gruppo B, potassio, ferro, zinco, calcio, fosforo e proteine (25-28%). La loro scorza è molto ricca di fibre, ma proprio per questo particolarmente dura, tanto da richiedere un ammollo di 24-48 ore e una cottura in pentola a pressionedai 40 ai 60 minuti.

Il consiglio in più: non bisogna consumarne in grandi quantità e nemmeno tutti i giorni, perché contengono un amminoacido che ha un effetto neurotossico.

Taccole:

 

Appatengono alla famiglia dei piselli, vanno mangiate fresche con il baccello che, essendo ricco di cellulosa, le rende un concentrato di fibre utili per contrastare la stipsi. Inoltre, la presenza di fitoestrogeni favorisce la regolarità del ciclo femminile.
Il consiglio in più: sono molto sazianti e povere di calorie e quindi indicati in caso di sovrappeso e obesità.

Lupini:

Riducono i livelli di colesterolo “cattivo” Ldl nel sangue e, grazie al basso indice glicemico e allo scarso contenuto di zuccheri, sono indicati per i diabetici. Inoltre sono legumi molto proteici, ricchi di grassi “buoni” (fino al 10%), con pochi amidi e molte fibre (il 16-17%).
Il consiglio in più: sono da evitare quelli freschi che si mangiano come snack, perché troppo carichi di sale e quindi sconsigliati per la pressione.

Carrube:

I loro semi contengono molte fibre, utili in particolare per abbassare il livello dei trigliceridi. Inoltre, sono una fonte preziosa di antiossidanti, vitamine E e K, calcio, fosforo e potassio.
Il consiglio in più: dal delizioso sapore di cioccolato, i loro semi tostati e macinati si possono usare per preparare il caffè e ottime cioccolate calde.

Arachidi:

Contengono pochi carboidrati (solo il 5-6%) e molti grassi “buoni” (il 75%). Da questo legume si ricava un olio particolarmente adatto per le fritture, perché ha un punto di fumo alto e non rischia di decomporsi.
Il consiglio in più: sono ricche di omega 6, o acido arachidonico, e per questo motivo vanno evitate da chi soffre di malattie infiammatorie e cardiovascolari.

 

 

 

Qualunque sia la vostra scelta,  ricordate che è importante inserire i legumi nella nostra dieta, magari alternando le varietà.

Fonte internet